La Técnica Militar de 2 Minutos para Apagar en Cualquier Lugar

Hajnali egy óra van. Kimerült vagy. A tested pihenésért kiált egy kemény nap után. Le akarsz kapcsolódni. Bebújsz az ágyba, lekapcsolod a villanyt, és becsukod a szemed, abban a reményben, hogy elalszol. De aztán megtörténik. Az éjszaka csendjében az agyad úgy dönt, hogy beindul.

Empieza el carrusel de pensamientos. La reunión de mañana. Esa factura que olvidaste pagar. Aquella conversación incómoda que tuviste por la tarde. Das vueltas en la cama, intentas pensar en otra cosa, pero tu mente es un caballo desbocado. Miras el reloj: la 1:30. Calculas las horas de sueño que te quedan y la ansiedad crece. Te dices a ti mismo "tengo que relajarme", pero esa orden solo consigue ponerte más nervioso.

Ez az éjszakai háború a saját elméd ellen az egyik legfrusztrálóbb élmény a világon. Megfoszt a pihenéstől, az energiától és a jó hangulattól a következő napra. Azt mondták neked, hogy ez normális, hogy ez stressz. Elhitették veled, hogy a jó alváshoz teákra, pirulákra vagy 20 perces meditációkra van szükséged.

Pero te han ocultado la verdad: existe una técnica física, un "interruptor" fisiológico usado por soldados y pilotos para forzar al cuerpo a dormir en menos de dos minutos, incluso bajo la presión extrema de un campo de batalla.

Lásd még

• Vészhelyzeti útmutató a fényképek mentéséhez
• Útmutató a rajzoláshoz a semmiből
• Útmutató a mobiltelefon nyugalmának visszaszerzéséhez
• A végső útmutató több száz ingyenes film megtekintéséhez
• Ki lopja el a WiFi-met?
• Teljesítménynövelő teákmÚgy érzem

Tu Cerebro en "Modo Alerta": Por Qué "Relájate" es el Peor Consejo

Cuando estás estresado, ansioso o sobrepensando, tu cuerpo está en "modo lucha o huida". Es un estado de alerta gobernado por tu sistema nervioso simpático. Tu corazón late más rápido, tu respiración es superficial y tus músculos están tensos. Estás biológicamente preparado para enfrentar una amenaza, no para dormir plácidamente.

En este estado, decirle a tu cerebro "relájate" es como gritarle a una alarma de incendios que se calle. No funciona. No puedes usar un pensamiento para vencer una reacción física tan poderosa. Necesitas un ataque por otro flanco. Necesitas una acción física que actúe como un interruptor maestro y obligue a tu sistema nervioso a cambiar de modo, a pasar del estado de "lucha o huida" al de "descansar y digerir" (el sistema parasimpático).

El secreto no está en tu mente, está en tus pulmones. La respiración es la única función de tu cuerpo que puedes controlar de forma consciente y que, a su vez, controla de forma inconsciente tu ritmo cardíaco y tu estado de ansiedad. Controlando tu respiración de una manera muy específica, puedes "hackear" tu sistema nervioso y ordenarle que se apague.

A 4-7-8 légzéstechnika

Ez a technika nem önsegítő trükk. Egy fiziológiai eszköz, amelyet Dr. Andrew Weil, a Harvard Egyetem munkatársa tett népszerűvé, és egy ősi jógagyakorlaton, a pránajámán alapul. Az amerikai hadsereg adaptálta és tökéletesítette, hogy biztosítsa katonái számára a legkedvezőtlenebb körülmények között is a pihenést. Ha működik valakinél, aki robbanások közben próbál aludni, akkor működni fog neked is, amikor a főnöködtől kapott e-mail miatt aggódsz.

A technikát ún. 4-7-8 És abszurd módon egyszerű, de a hatása mélyreható és szinte azonnali. Természetes nyugtatóként hat az idegrendszerre. Nincs szükséged semmi másra, mint a tüdődre és egy percnyi idődre.

Képzési küldetés: Sajátítsd el a rituálét 4 lépésben

Ahhoz, hogy a technika működjön, pontosan kell követned a lépéseket. A kulcs a kilégzés időzítésében és módjában rejlik.

Készítmény: Ülj vagy feküdj le kényelmes helyzetben. Helyezd a nyelved hegyét a szájpadlásodra, közvetlenül a felső elülső fogsorod mögé. A gyakorlat során végig tartsd ott a nyelvedet. Eleinte kínosnak tűnhet, de fontos.

1. lépés: Kiürítés (teljes kilégzés) Suelta todo el aire de tus pulmones por la boca, produciendo un sonido audible, como un soplido ("whoosh"). Vacíate por completo.

2. lépés: A terhelés (4 másodperces belégzés) Csukd be a szádat, és lélegezz be csendben az orrodon keresztül, miközben fejben számolsz, hogy NÉGY.

3. lépés: Szünet (Tartsd 7 másodpercig) Tartsd vissza a lélegzeted, miközben fejben számolsz HÉTEz a legfontosabb lépés. Lehetővé teszi, hogy az oxigén teljesen telítse a vért, ami azonnali ellazító hatással van az egész testre.

4. lépés: Kiengedés (kilégzés 8 másodperc alatt) Ahora, suelta todo el aire de nuevo por la boca, haciendo el mismo sonido "whoosh" de forma audible, mientras cuentas mentalmente hasta NYOLCA hosszú, kontrollált kilégzés kulcsfontosságú a pulzusszám lassításához.

Befejeztél egy ciklust. Most, szünet nélkül, lélegezz be újra az orrodon keresztül, és ismételd meg a ciklust még háromszor, összesen négy teljes lélegzetvétel.

¿Por Qué Funciona? La Ciencia Detrás del "Interruptor" Cerebral

Ez nem varázslat, hanem tiszta biokémia. 4 másodperces belégzéssel szabályozott mennyiségű oxigént veszel fel. 7 másodperces benntartással a tested sokkal hatékonyabban szívja fel az oxigént, táplálja a sejtjeidet és megnyugtatja a rendszeredet. 8 másodperces kilégzéssel nagy mennyiségű szén-dioxidot bocsátasz ki, ami fiziológiailag csökkenti a pulzusszámodat.

Ráadásul az intenzív koncentráció, ami ahhoz kell, hogy a másodperceket számold, és a nyelved egy helyben maradjon, lefoglalja az agyad sávszélességét. Egyszerűen nincs mentális tered arra, hogy a gondjaidon gondolkodj. Annyira lebilincselő feladatot adsz az elmédnek, hogy az megfeledkezik a szorongásról.

Mindössze négy ciklus után észre fogod venni, hogy a tested nehezebbnek érzed majd, az elméd csendesebb, és a szíved lassabban ver. Kikényszerítetted a változást. Átkapcsoltad a kapcsolót.

Következtetés

Ne légy többé az éjszakáid áldozata. Te irányítod a saját idegrendszeredet. Ma este, amikor az elméd elkezd száguldani, ne küzdj ellene. Ne keseredj el. Egyszerűen kezdd el a 4-7-8 rituálét. Vedd át az irányítást a légzésed felett, és parancsold a testednek, hogy állítsa le. A pihenés, amit keresel, mindössze négy lélegzetvételnyire van.