La Técnica Militar de 2 Minutos para Apagar en Cualquier Lugar

Един часът сутринта е. Изтощен си. Тялото ти крещи за почивка след тежък ден. Искаш да се изключиш. Лягаш си в леглото, изключваш лампата и затваряш очи с надеждата да заспиш. Но тогава това се случва. В тишината на нощта мозъкът ти решава да се задейства.

Empieza el carrusel de pensamientos. La reunión de mañana. Esa factura que olvidaste pagar. Aquella conversación incómoda que tuviste por la tarde. Das vueltas en la cama, intentas pensar en otra cosa, pero tu mente es un caballo desbocado. Miras el reloj: la 1:30. Calculas las horas de sueño que te quedan y la ansiedad crece. Te dices a ti mismo "tengo que relajarme", pero esa orden solo consigue ponerte más nervioso.

Тази нощна война срещу собствения ви ум е едно от най-разочароващите преживявания. Тя ви лишава от почивка, енергия и добро настроение за следващия ден. Казвали са ви, че е нормално, че е стрес. Внушавали са ви идеята, че за да спите добре, са ви необходими чайове, хапчета или 20-минутни медитации.

Pero te han ocultado la verdad: existe una técnica física, un "interruptor" fisiológico usado por soldados y pilotos para forzar al cuerpo a dormir en menos de dos minutos, incluso bajo la presión extrema de un campo de batalla.

Вижте също

• Ръководство за спешни случаи за запазване на вашите снимки
• Ръководство за рисуване от нулата
• Ръководството за възстановяване на спокойствието на вашия мобилен телефон
• Пълното ръководство за гледане на стотици безплатни филми
• Кой краде моя WiFi
• Чайове за подобряване на производителносттамЧувствам

Tu Cerebro en "Modo Alerta": Por Qué "Relájate" es el Peor Consejo

Cuando estás estresado, ansioso o sobrepensando, tu cuerpo está en "modo lucha o huida". Es un estado de alerta gobernado por tu sistema nervioso simpático. Tu corazón late más rápido, tu respiración es superficial y tus músculos están tensos. Estás biológicamente preparado para enfrentar una amenaza, no para dormir plácidamente.

En este estado, decirle a tu cerebro "relájate" es como gritarle a una alarma de incendios que se calle. No funciona. No puedes usar un pensamiento para vencer una reacción física tan poderosa. Necesitas un ataque por otro flanco. Necesitas una acción física que actúe como un interruptor maestro y obligue a tu sistema nervioso a cambiar de modo, a pasar del estado de "lucha o huida" al de "descansar y digerir" (el sistema parasimpático).

El secreto no está en tu mente, está en tus pulmones. La respiración es la única función de tu cuerpo que puedes controlar de forma consciente y que, a su vez, controla de forma inconsciente tu ritmo cardíaco y tu estado de ansiedad. Controlando tu respiración de una manera muy específica, puedes "hackear" tu sistema nervioso y ordenarle que se apague.

Техниката на дишане 4-7-8

Тази техника не е трик за самопомощ. Това е физиологичен инструмент, популяризиран от д-р Андрю Уейл от Харвардския университет и базиран на древна йога практика, наречена пранаяма. Тя е адаптирана и усъвършенствана от американската армия, за да гарантира, че войниците ѝ могат да си почиват при най-неблагоприятни условия. Ако работи за някой, който се опитва да спи по време на експлозии, ще работи и за вас, докато се тревожите за имейл от шефа си.

Техниката се нарича 4-7-8 И е абсурдно просто, но ефектът му е дълбок и почти незабавен. Действа като естествено успокоително за нервната ви система. Не ви е нужно нищо повече от белите ви дробове и минута от времето ви.

Тренировъчна мисия: Овладейте ритуала в 4 стъпки

За да работи техниката, трябва да следвате стъпките прецизно. Ключът е във времето и начина, по който издишвате.

Подготовка: Седнете или легнете в удобна позиция. Поставете върха на езика си на небцето, точно зад горните предни зъби. Дръжте езика си там през цялото упражнение. В началото може да ви се стори неудобно, но е важно.

Стъпка 1: Изпразване (пълно издишване) Suelta todo el aire de tus pulmones por la boca, produciendo un sonido audible, como un soplido ("whoosh"). Vacíate por completo.

Стъпка 2: Натоварване (4-секундно вдишване) Затворете устата си и вдишайте тихо през носа, докато броите наум до ЧЕТИРИ.

Стъпка 3: Пауза (задръжте за 7 секунди) Задръжте дъха си, докато броите наум до СЕДЕМТова е най-важната стъпка. Тя позволява на кислорода да насити напълно кръвта ви, което има незабавен релаксиращ ефект върху цялото ви тяло.

Стъпка 4: Освобождаване (Издишване за 8 секунди) Ahora, suelta todo el aire de nuevo por la boca, haciendo el mismo sonido "whoosh" de forma audible, mientras cuentas mentalmente hasta ОСЕМДългото, контролирано издишване е ключово за забавяне на сърдечната честота.

Завършихте един цикъл. Сега, без да правите пауза, вдишайте отново през носа си и повторете цикъла още три пъти, за общо четири пълни вдишвания.

¿Por Qué Funciona? La Ciencia Detrás del "Interruptor" Cerebral

Това не е магия; това е чиста биохимия. Като вдишвате за 4 секунди, поемате контролирано количество кислород. Като го задържате за 7 секунди, тялото ви абсорбира този кислород много по-ефективно, подхранвайки клетките ви и успокоявайки системата ви. Като издишвате за 8 секунди, изхвърляте голямо количество въглероден диоксид, което причинява физиологично понижаване на сърдечната честота.

Освен това, интензивната концентрация, необходима за броене на секундите и задържане на езика на място, заема капацитета на мозъка ви. Просто нямате умствено пространство да мислите за тревогите си. Давате на ума си толкова поглъщаща задача, че той забравя за тревожността.

Само след четири цикъла ще забележите, че тялото ви е по-тежко, умът ви е по-спокоен, а сърцето ви бие по-бавно. Вие сте наложили промяна. Вие сте превключили превключвателя.

Заключение

Спрете да бъдете жертва на собствените си нощи. Вие сте операторът на собствената си нервна система. Тази вечер, когато умът ви започне да препуска, не се борете с него. Не се разочаровайте. Просто започнете ритуала 4-7-8. Поемете контрол над дишането си и заповядайте на тялото си да се изключи. Почивката, която търсите, е само на четири вдишвания разстояние.